Archiwa tagu: fitness

Kasza pęczak z zieloną papryką i pieczarkami

Kochani trochę mnie nie było, ale lekkie zawirowania w życiu to spowodowały wracam z fajnym i mega prostym przepisem obiadowym do tego jak zawsze fitowym to zaczynamy!!!Dziś szef kuchni poleca kaszę pęczak z zieloną papryką i pieczarkami

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 1 porcję – 313 kcal:

1. 50 g kaszy pęczak – 163 kcal,
2. 10 g oleju rzepakowego – 88 kcal,
3. 80 g cebuli – 24 kcal,
4. 125 g pieczarek – 21 kcal,
5. 60 g zielonej papryki – 17 kcal.

Sposób przygotowania:

1. Ugotować kaszę pęczak zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Obrać cebulę i pokroić w kostkę.
3. Rozgrzać olej i wrzucić cebulę.
4. Podsmażyć do momentu aż się zarumieni.
5. Dorzucić obrane i pokrojone pieczarki.
6. Dusić około 10-15 minut.
7. Dodać pokrojoną paprykę.
8. Wszystko dusić około 10 minut.
9. Dodać kaszę pęczak i gotowe!!!
10. Teraz wystarczy jedynie przenieść ten pyszny obiad na talerz dodać odrobinę natki pietruszki i SMACZNEGO

Jedna porcja to 313 kcal w tym: 11 g białka, 11.7 g tłuszczu, 43.9 g węglowodanów.

Fit zielenina z suszonymi pomidorami

Kochani lato to czas, który kojarzy nam się z odpoczynkiem i słodkim leniuchowaniem, ale lato to równiez czas kiedy jeszcze bardziej dbamy o dobrą formę…plaża…piasek…morze…no i nasz wymarzony kostium, w którym wypadałoby dobrze wyglądać ;-) Dzisiaj szef kuchni poleca fit zieleninę z suszonymi pomidorami – u mnie jest to propozycja obiadowa – ale Wy możecie przygotować sobie tą sałatkę jako posiłek na inną porę dnia. U mnie jak zawsze przepisy są szybkie w wykonaniu ZACZYNAMY!!!

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 1 porcję sałatki – 334 kcal:

1. 50 g krakowskiej suchej drobiowej – 74 kcal,
2. 46 g Suszonych pomidorów z pestkami dyni w oleju z ziołami (Ole!) – 242 kcal,
3. 100 g dowolnej sałaty u mnie Mix sałat Freshline – 18 kcal.

Sposób przygotowania:

1. Do miski wsypujemy sałatę.
2. Dodajemy pokrojone w kostę suszone pomidory oraz wędlinę.
3. Dodajemy tak z 5 g (z 46 g) tego oleju z suszonych pomidorów. Zatem wtedy pamiętajcie, że suszonych pomidorów mamy 41 g bo 5 g to olej.
4. Wszystko mieszamy i GOTOWE!!!!

Jedna porcja to 334 kcal w tym: 16,4 g białka, 26,8 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów.

Zapraszam też do odwiedzenia portalu Kobiece Porady znjadziecie tu również fajne przepisy.

Mango i truskawka w tańcu z nerkowcami

Kochani witam Was SERDECZNIE po długim weekendzie!!!! W trakcie długiego weekendu spotkałam tańczące truskawki i mango z orzechami nerkowca ;) Więc poniżej przepis na szybkie fit drugie śniadanie!!!GOTOWI!!!!STARTUJEMY!!!!

autor: Małgorzata Gryniuk


Składniki na 1 porcję – 209 kcal:

1. 140 g jogurtu naturalnego Zott – 94 kcal,
2. 70 mango – 47 kcal,
3. 10 g orzechów nerkowca – 55 kcal,
4. 46 g truskawek – 13 kcal.

Sposób przygotowania:

1. Do salaterki przelewamy jogurt i dodajemy…
2. obrane i pokrojone mango, truskawki oraz orzechy.
3. GOTOWE!!!! SMACZNEGO!!!

Jedna porcja to 209 kcal w tym: 9,4 g białka, 9 g tłuszczy, 24,1 g węglowodanów.

Fit misz masz czyli szybkie II śniadanie

Kochani jak zawsze Wam piszę, że przygotowywanie fit posiłków nie musi być ani mozolne ani skomplikowane. Dzisiaj również szybki przepis na drugie śniadanie – przygotowanie tego pysznego misz maszu zajęło mi około 10 minut. Czas pamiętajcie nie jest przeszkodą!!!! Nie poddawajcie się i walczcie o wagowe sukcesy bez względu na to co dookoła Was się dzieje. U mnie teraz też nie jest prosto mam sporo życiowych łamigłówek do rozwiązania ale nie poddaje się!!!!! I tego też Wam życzę!!!! Bądźcie silni dla siebie!!! Nie poddawajcie się!!!! Dobra dość tych mądrości i działamy z przepisem!!! Zatem do dzieła!!!!

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 1 porcję – 229 kcal:

1. 140 g Jogurtu naturalnego – 97 kcal,
2. 34 g ananasa – u mnie z puszki 28 kcal,
3. 26 g winogron – 18 kcal,
4. 40 g truskawek – 11 kcal,
5. 5 g nasion słonecznika – 28 kcal,
6. 5 g rodzynek sułtańskich – 14 kcal,
7. 6 g orzechów nerkowca – 33 kcal.

Sposób przygotowania:

1. Do miseczki wlać jogurt dodać…
2. Pokrojonego ananasa, winogrona, truskawki i pozostałe składniki.
3. GOTOWE!!!!

SMACZNEGO!!!!!

Jedna porcja to 229 kcal w tym: 9 g białka, 9 g tłuszczy, 29 g węglowodanów.

Banan i awokado pod jogurtową pierzynką

Kochani kolejny dzień czas zacząć!!! Dziś polecam Wam na drugie śniadanie pyszny mus z awokado i bananem – jest bardzo sycący i sprawi, że Wasze brzuchy długo nie będą głodne. No to zaczynamy!!!!

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 2 porcje – 571 kcal:

1. 180 g jogurtu naturalnego Zott – 121 kcal,
2. 220 g bananów – 209 kcal,
3. 60 g awokado – 96 kcal,
4. 26 g niskosłodzonego dżemu z czarnej porzeczki – 35 kcal,
5. 15 g nasion słonecznika – 84 kcal,
6. 9 g rodzynek – 26 kcal.

Sposób przygotowania:

1. Banany i awokado obieramy ze skórki.
2. Obrane owoce kroimy i wrzucamy do blendera następnie dodajemy dżem, słonecznik i rodzynki.
3. Wszystko ze sobą mieszamy i….mamy GOTOWY nasz doskonały, wyśmienity, pożywny mus:)

Jedna porcja zawiera 285,5 kcal w tym: 8 g białka, 11 g tłuszczy, 41 g węglowodanów.

SMACZNEGO!!!!!

Znasz koniak a czy wiesz co to jest konjac?

No właśnie właśnie …ciekawostek na tym świecie jest tyle, że nie sposób nadążyć za wszystkimi. Kolejny raz przeglądając informacje na stronach internetowych dotarłam do ciekawej nieznanej mi rośliny o bardzo intrygującej nazwie konjac nie mającej jednak nic wspólnego z tym trunkiem o którym większość z Was pomyślała. No to startujemy….bo pewnie jesteście ciekawi tak samo jak ja co kryje się pod tą tajemniczą nazwą ;-)

źródło: http://bariballagriculture.com/all-products/konjac/

Odrobina historii….

Konjac jest to roślina z rodziny Amorphophallus. Uprawiana głównie w regionach Azji Wschodniej, Japonii, Chin. Od wielu wielu lat stosowany w medycynie ludowej. W Chinach stosowano tą roślinę do detoksykacji, leczono nią przeziębienia – głównie kaszel, ale także astmę czy leczono zakażone rany.

W kuchni wykorzystuje się przede wszystkim bulwy rośliny, które znajdują się pod ziemią i mają kształt jak dla mnie „zakręconego ziemniaka”.

Roślina ta stała się tak popularna głównie ze względu na zawartość glukomannanu czyli przekładając na prostszy język po prostu naturalnego błonnika pokarmowego, który jak niektórzy twierdzą ma właściwości odchudzające. Jednak droga do pozyskania błonnika jest dość długa, ponieważ najpierw wykopane bulwy należy dokładnie oczyścić, następnie krojone są na plasterki i suszone. Obróbka produktu ma ogromne znaczenie i generalnie chodzi o osiągnięcie jak największego stężenia glukomannanu.

W Chinach i Japonii również wykorzystywany jako pożywienie – zamiennik tofu, bowiem sporządza się z niego galaretkę, która właśnie swoją konsystencją przypomina tofu. Jednak najczęściej jest wykorzystywany w postaci mąki z której bardzo popularne jest wykonywanie makaronu.

Od dwóch dekad popularny również w USA i Europie. Wykorzystywany głównie pod postacią mączki.

Właściwości zdrowotne rośliny konjac głównie przez zawarty w niej błonnik:

1. Badania wykazują, że stosowanie mączki z konjaca znacząco obniża poziom cholesterolu, poprawia metabolizm węglowodanów oraz pracę jelit (1).
2. Stabilizuje poziom cukru w organizmie.
3. Działa korzystnie na pracę jelit.
4. Działa również przeciwnowotworowo pod postacią galaretki, która jest tworzona z mąki konjacowej i wody. Powstała substancja po podgrzaniu i spożyciu tworzy w jelitach wartwę ochronną przed wchłanianiem szkodliwych substancji.
5. Bogaty w wapń.
6. Dobry suplement na odchudzanie. Jak zawsze zawartość błonnika powoduje uczucie sytości przez dłuższy czas co powoduje, że nie czujemy się głodni, a co w konsekwencji może wpływać korzystnie na naszą wagę.

Sporo ciekawych właściwości ma ta roślina jednak produkty jej pochodzenia należy spożywać z dużą ilością wody gdyż konsumpcja tych produktów jest obarczona ryzykiem zadławienia, zablokowaniem przełyku, a nawet jelit. Stąd też w Kanadzie każdy produkt, który zawiera glukomannan musi zawierać na opakowaniu informację o ewentualnych zagrożeniach spowodowanych niewłaściwym przyjmowaniem ww. środka.

Jak zawsze na koniec pamiętajcie, że to może być dodatkiem do leczenia konkretnych schorzeń, ale nigdy zamiennikiem dla leków.

Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20079822

Fit sernik z orzechami nerkowca i musem truskawkowym

Kochani po świętach czas wrócić do fit formy i dlatego proponuję Wam pycha dietetyczny sernik z orzechami nerkowca i musem truskawkowym. Zaczynamy!!!

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 12 kawałków – 2022 kcal:

1. 700 g chudego twarogu – 693 kcal,
2. 500 g truskawek (świeżych lub mrożonych) – 140 kcal,
3. 3 białka jajek – 51 kcal,
4. 100 g orzechów nerkowca – 582 kcal,
5. 60 g ksylitolu – 144 kcal,
6. 20 g oleju kokosowego – 172 kcal,
7. 30 g płatków owsianych górskich – 113 kcal,
8. 4 g kakao – 14 kcal,
9. 180 g jogurtu naturalnego – 113 kcal.

Sposób przygotowania:

I. Rozpoczynamy od przygotowania spodu sernika:

1. Orzechy nerkowca, płatki owsiane oraz kakao przesypujemy do rozdrabniacza i rozdrabniamy aż uzyskamy konsystencję „pyłku”.
2. W garnczku rozpuszczamy olej kokosowy, a następnie dodajemy uprzednio przygotowane orzechy, płatki i kakao. Mieszamy, aż poczujemy, że wszystkie składniki ze sobą zaczynają się sklejać.
3. Tak przygotowaną masę wykładamy na blachę 24×24. Tworzymy z niej bardzo cienką warstwę spodu sernika.
4. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy w 180 stopniach 25-30 minut.
5. Następnie wyciągamy z piekarnika i studzimy.

II. Czas na przygotowanie masy serowej:
1. Do miski wsypujemy ksylitom i dodajemy białka jaj – ubijamy pianę.
2. W innym naczyniu rozrabiamy ser chudy twarogowy razem z jogurtem i miksujemy aż powstanie jednolita masa. (Ja kupiłam ser twarogowy taki standardowy jak na kanapki, ale jeśli kupisz chudą masę serową do sernika to nie musisz dodawać już jogurtu).
3. Następnie do powstałej jednolitej masy serowej delikatnie dokładamy powstałą pianę i delikatnie mieszając łączymy obie masy.
4. I to by było na tyle w kwestii przygotowania sera.

III. Przechodzimy do ostatniej fazy przygotowania:

1. Na wystudzony spód na blasze wykładamy masę serową.
2. Połowę truskawek kroimy w plasterki i układamy na serze.
3. Blachę wkładamy do piekarnika ustawionego na 180 stopni i pieczemy 60 minut.
4. Z drugiej połowy truskawek robimy mus czyli po prostu blend ujemy truskawki i nasz mus jest już gotowy.

Jak sernik wystygnie podajemy go razem z musem truskawkowym. Niam niam pychotka. Warto wspomnieć, iż jedna porcja to 168,5 kcal w tym: 15,42 g białka, 6,5 g tłuszczu oraz 14,5 g węglowodanów.

Sałatka orzechowo!!! twarogowo!!!!

Kochani dzisiaj specjalnie dla Was przepis na super fit sałatkę. Jak zawsze banalnie szybka w przygotowaniu, ale jakże smaczna. Tym razem przygotowana z sałaty, orzechów włoskich, białego sera twarogowego z wyśmienitym miodowo-cytrynowym dressingiem. Dzisiaj mam właśnie taki obiad. Pamiętajcie, że orzechy świetnie pobudzają mózg do pracy więc warto włączyć je do swojego jadłospisu. No to startujemy…..

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 1 porcję – 288 kcal:

1. 100 g sałaty – u mnie mix – 18 kcal,
2. 20 g orzechów włoskich – 129 kcal,
3. 70 g sera twarogowego chudego – 69 kcal,
4. 18 g miodu pszczelego – 58 kcal,
5. 20 g soku wyciśniętego z cytryny – 7 kcal,
6. 8 g musztardy czeskiej – 6 kcal (u mnie czeska, ale możecie użyć każdej innej – zgodnie z Waszymi upodobaniami)

Sposób przygotowania:
1. Pokrojoną sałatę wrzucacie do salaterki.
2. Dokładacie orzechy.
3. Kroicie ser w kostkę – tak jak fetę i dorzucacie do reszty składników.
4. Przygotowujecie dressing czyli: do osobnego naczynia wyciskacie sok z cytryny dodajecie miód oraz musztardę. Wszystko mieszamy do uzyskania jednolitej masy, a następnie dodajecie do pozostałych składników w salaterce.
5. SMACZNEGO!!!!!

Jedna porcja to 288 kcal a w tym: 19 g białka, 13 g tłuszczu oraz 26 g węglowodanów.

Mięsiwna fit sałatka

Kochani dawno nic nie pisałam ale nie zniknęłam:) Dzisiaj polecam Wam przepyszną mięsiwną fit sałatkę. Skład jest naprawdę nie jakiś wymyślny a zdrowy i niskokaloryczny. Zaczynamy:)

autor: Małgorzata Gryniuk

Składniki na 1 porcję – 149 kcal:

1. 86 g kiełbasy suchej z indyka – 83 kcal,
2. 100 g pomidora – 15 kcal,
3. 90 g sałaty lodowej – 13 kcal,
4. 20 g kiełków buraka – 8 kcal,
5. 20 g musztardy francuskiej – 30 kcal.

Sposób przygotowania:

Sposób jest banalnie prosty:)
1. Kiełbasę kroimy w kostkę i wrzucamy do uprzednio przygotowanej salaterki.
2. Pomidora myjemy i kroimy również w kostkę i również wrzucamy do salaterki czy też miseczki ;)
3. Sałatę lodową tym bardziej kroimy i też wrzucamy do miseczki bądź też salaterki.
4. Całość skrapiamy musztardą i posypujemy kiełkami buraka no i….GOTOWE!!!!

Czyli teraz uwaga!!!! porcja ma 149 kcal a w tym: 17 g białka, 5 g tłuszczu i 12 węglowodanów.

Orzechy nerkowca czego o nich nie wiesz

Kto z nas nie lubi tych orzechów, pychotka to jedne z moich ulubionych. Świetny smak i wiele pozytywnych mikroelementów dla naszego organizmu. No to skoro już tak bardzo je lubimy to trzeba chyba trochę więcej się o nich dowiedzieć ;-) Gotowi? Zaczynamy!!!!

autor: Małgorzata Gryniuk

Jak zawsze zaczynamy od historii …..Drzewo nerkowca pochodzi z Brazylii. W XVI wieku Portugalczycy przewieźli nerkowca na teren Indii. A dalej rozpoczęła się ekspansja na kolejne regiony.

Najwięksi producenci poza Brazylią i Indiami to między innymi Sri Lanka, Chiny, Malezja.

Największym importerem orzechów są Stany Zjednoczone.

Smak smakiem, właściwości zdrowotne właściwościami zdrowotnymi, ale nie można przejść obojętnie nie mówiąc głośno o tym, że głównie przy uprawie jak i obróbce orzechów nerkowca pracują tysiące dzieci. Dzieje się tak nie tylko w Indiach, ale również w innych krajach będących eksporterami. Nie byłoby nic w tym złego gdyby nie fakt, iż orzech znajduje się w łupinie która kryje w sobie żrący olej. Stąd też proces obróbki rozpoczyna się od prażenia orzechów w całości ze „skorupą”. Dopiero po prażeniu łupina jest przecinana i wydobywamy z niej orzeszka. Niestety przy pracy często dochodzi do poparzeń… dlatego jestem mega przeciwna angażowaniu dzieci do takich zajęć.

To była chwila refleksji ….nie wszyscy pewnie wiedzieli jak długa i bolesna jest droga dla pozyskania tych pysznych orzechów.

Teraz trochę przyjemniejsza część wpisu, a mianowicie przyjrzyjmy się zdrowotnym właściwościom orzechów nerkowca.

1. Wysoka zawartość antyoksydantów, a zatem mają korzystny wpływ na ochronę naszych serc.

2. Bogate w kwasy tłuszczowe jednonasycone.

3. Bogate w miedź, a miedź pozwala na lepsze wchłanianie żelaza. Odgrywa ona ważną rolę również w procesie eliminacji wolnych rodników oraz rozwoju kości.

4. Bogate w fosfor, mangan, magnez oraz cynk.

5. Magnez jak wiemy jest bardzo ważny dla dobrej kondycji naszych kości, ale również dla naszego systemu nerwowego, obniża ciśnienie krwi, korzystnie wpływa na pracę układu krążenia.

6. Zawierają wiele witamin z grupy B, a mianowicie B1, B6, B5.

7. Zmniejszają stres oksydacyjny.

8. Korzystnie wpływają na poziom cholesterolu.

9. Badania naukowe wykazują również, iż nie ma zagrożenia związanego z przyrostem tkanki tłuszczowej w przypadku nawet codziennego jedzenia orzechów. Oczywiście wiadomo, że jak codziennie zjemy paczkę orzechów no to trudno, żeby nie miało to wpływu na naszą masę ciała. Jednak regularne jedzenie kilku sztuk orzechów może przyczyniać się nawet do utraty zbędnych kilogramów(1).

10. Spożywanie orzechów zmniejsza prawdopodobieństwo nagłego zgonu serca.

11. Może korzystnie wpływać na zmniejszenie otyłości brzusznej.

Źródła:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/